41.12

Min klocka stoppades på 41.12 och det är jag nöjd med. Trodde det skulle ta längre tid faktiskt. Jag fick reda på att loppet är 10300 meter. Vilket faktiskt ger mig en tid på 40 minuter på milen. Loppet var riktigt slitsamt för mig trots en lätt bana. Jag hörde min tränare Pärs ord i öronen - det finns inga genvägar Mandus!
Det går inte att hänga på uteserveringar istället för att träna och sen göra milen på 39.

Det var mycket folk och en fin kväll. Träffade även Rex bästa skidåkare innan start. Erik Ohlström. Han låg 100 meter framför mig efter 200 meter. Vet inte vad han fick för tid men det var nog en för lätt bana för honom.

På plats

Start om en och en halv timme. Har provat MTB cyklar och träffat Liv. Benen kändes tunga när jag testade cyklarna men jag blev riktigt sugen på en fulldämpad cykel med 29 hjul. Tyvärr gjorde sig smärtan påmind från ottarstrampet så inget cykelköp före blöjbyxeköp.

Helt fel sug nu.

Dåligt med träning på sistone. Fick ihop 6 timmar förra veckan i alla fall men även tre pass pilsnerdrickning. Sommarvädret är för härligt och uteserveringarna lockar bra.
Imorgon är det hur som helst dags för blodomloppet och således milen på tid. Det känns jobbigt och under 40 minuter kan jag nog glömma. Jag ska göra vad jag kan för att hålla kondisen på något sånär samma nivå dessa kommande veckor med semester och fotbolls em i Ukraina bl.a

Hörs imorgon. Vare sig det blir 39.59 eller 45 min.

Långpass

Idag är jag ledig och det innebär långpass. Jag tänkte först att det skulle vara skönt att åka rullskidor i värmen men kom på att Blodomloppet är om en vecka och att löpintervaller nog passar bättre. Jag tänkte köra mitt favoritpass, tusingar på bana. Tyvärr var det 100 barn som hade friluftsdag där så det slutade med att jag körde ett långpass i alla fall. 1h 50 minuter löpning. Det var riktigt trevligt att jogga runt och inte ha bråttom eller bry sig om att springa vilse. Jag löpte bort till gottsunda och följde lite stigar här och var. När jag kom tillbaka till Studenternas IP var kidsen borta så jag körde ett 1000m lopp för att få lite fart. 3.23 tog det. Okej efter 1.40h löp. Jag avslutade med barfota nedjogg på fotbollsplanen. Jäkligt skönt pass. Donken satt fint efteråt.



Igår tränade jag 45 minuter styrka på gymet. Ganska svag. Ska börja göra mer basövningar i fortsättningen.

Kul vecka.

I går åkte jag direkt till Stockholm efter jobbet för att träffa mina bästa vänner, äta och dricka några pilsner. Det var riktigt trevligt och gott. Kände mig lagom trött i kroppen så en vilodag var skönt. Idag jobbar jag kvällspass och tänker avsluta träningsveckan med 20 minuter tempopass löpning ikväll på väg hem från jobbet. De passen är effektiva och ger mer än man kan tro.

Jag tror jag fick ihop lite få timmar den här veckan men har också haft jäkligt kul. Bara cirka 5h 30min träning. Men det känns bra ändå.
Nästa vecka blir det löpning i fokus. Ska under 40 minuter om 10 dagar.

1h stakning.

En rask promenad på en halvtimme avslöjade ett par segtrötta ben nu på fm. Värken i häcken behöver ingen gång för att göra sig påmind. Den är konstant. Det var inte ett svårt val att köra överkropp idag. 1h skön stakning på skiergen innan jobbet.

Ottarseventet

Ja det blev alltså tillslut 5 km löpning och 50 km cykel för min del. Jag hade ju tänkt köra 21 km löpning men så här i efterhand var det tur att jag inte gjorde det. Då hade jag förmodligen varit tvungen att bryta cykelturen.

Jag joggade på morgonen och kände inte av vaden något men jag vågade inte köra 21:an i fall den skulle gå sönder längs ut på banan. Därför bytte jag klass till 5:an (4570m) och kom där 2:a på tiden 17.51 och fick en camelbak som pris. Gott! Den kom väl till pass under cyklingen sen.

Här står jag i sista backen och hejar på min idol Kristian Tufvesson, 21km (lägg märke till fartökningen), min tjej Liv 5km och Erik Ohlström, 21km (200 i vasaloppet). 

Löpningen gick bra. Jag hade dryga halvminuten sämre en förra året men jag har ju inte kört löpning på sista tiden och hade ingen rygg i år. Nöjd helt enkelt.

Jag fick låna en Scott Scale 40 av bröderna Ohlström som hade nya fina däck och gick riktigt bra. Men efter start och när rötter och sten började dyka upp skakade sadelmuttern upp och sadeln ställde sig och petade nästan rakt upp. Så kändes det i alla fall. Tur att jag fortfarande var pigg. Det fanns verktyg vid första vätskekontrollen så där fick jag hjälp att fixa det. Vid det laget hade jag redan värk i röv och korsrygg och det var långt kvar. Jag gjorde misstaget att inte införskaffa byxor med inbyggd sadel. Jag har inte riktigt förstått varför man väljer att göra sadlarna som en järnpinne och sen bygga in en vaddbjöja i cykelbyxorna? Varför inte göra en skön sadel direkt? Det finns självklart en förklaring till detta som jag inte vet men igår hade jag väldigt svårt att acceptera detta. Det blev några svordomar i skogen över det värsta rötterna.

Jag hade lyckats lura med min vän Marco från Stockholm på cyklingen. Han har cyklat en del MTB men aldrig 50 km. Vi åkte tillsammans till första vätskan men där blev jag stående och sen såg jag inte till honom något mer. Jag hann märka att han var duktigare i skogen i det tekniska partierna. Där var en nybörjare som jag chanslös. Han slog mig med 8 minuter så nästa år blir det givetvis revanch. Då ska jag ha dubbla blöjbyxor och vaderad sadel.
Resultat

Johan (svåger), MackJoa och Liv.

Jahopp det var Ottarseventet.

Det blev 5km löpning + 3 timmar hemsk rövsmärta. Jag berättar imorgon. Bland det värsta jag gjort det här med mountainbike. Stoltare målgång idag än Vasan.

Ottarsborg

Vilar (äter) idag.

Känner att det är rätt val att vila idag. Är skönt sliten i kroppen och känner mig trött. På ett bra sätt.
Jag går till jobbet nu mera och ibland löper jag hem. En promenad på 30 minuter. Jag får alltid fightas med blodsockret på vägen hem. Hur mycket mat och mellanmål jag än tar med blir det kamp förbi kioskarna. Idag förlorade jag med flit eftersom det var vilodag. På centralstation blev det korv med bröd och en plopp. Innan Salabacke hade jag hunnit in och köpt glass och en red bull. När jag kom hem åt jag fil och jordnötter. Sen middag. Kosten kan definitivt bli bättre.

Jag är i alla fall nöjd med mina senaste pass och det känns som att jag kommit igång bra med träningen nu. Planeringen är rullskidor imorgon och sedan 50 km cykel på torsdag. Jag ska prova att jogga imorgon också. Ruskigt sugen på att springa.  

Var nyss inne och tittade på 2011 års resultat på Blodomloppet 10 km. Det var 47 personer som löpte under 40 minuter. Jag får helt enkelt satsa på topp 50.

12 x 500 m Skierg

Jag räknade och fick ihop 7.5 h träning förra veckan. Det är bra det. Idag startade jag upp en ny fin vecka med intervaller på gamla hederliga skierg. Tyngsta motståndet och tolv stycken femhundringar. En minuts vila emellan. Alla under två minuter. Ett bra och effektivt pass. Tog sammanlagt 50 minuter från ouppvärmd tills jag satt i bastun. Att basta är ju för övrigt helt ljuvligt!

Något som inte är lika ljuvligt är min vad. Jag hade verkligen velat köra 21km banan på torsdag men inser att det inte kommer att fungera. Vaden är ännu stel och jag har inte vågat prova jogga än. Nu blir det i alla fall 50km mountainbike och det kommer förmodligen räcka väldigt bra. Jag har dock fortfarande siktet inställt på Blodomloppet 30 maj. Då borde vaden vara kry. Om jag går under 40 minuter är däremot tveksamt.

Här står den.

Gym och Cykel

Sitter på Friskis och Svettis på Väderslvarnsgatan och trampar nu. Fräsht ställe. De tar 75 kr för engångsträning. Grannen SATS ville ha 150 kr och hade kortare öppettider. Valet var alltså riktigt lätt. Har kört en halvtimmes styrka och nu ska jag trampa i sådär två timmar. Måtte vaden bli bra snart så jag kan löpa i fortsättningen. Guldväder ikväll.

2h 20 minuter.

Bra pass igår. Jag åkte rullskidor exakt 2 timmar sen körde jag plankan i 5 minuter och slöcyklade en kvart. Min syster kom och mötte mig på cykel efter 1h 30 minuter så sista biten gick lättare en vanligt. Hon filmade en bit också så att jag kan rätta till tekniken.

Stannat för fikapaus.

Stakningen ser hyfsad ut tycker jag. Känns helt okej i kroppen i rullskidåkningen. Det är armarna som blir tröttast i slutet. Idag ska jag åka och gratta min morfar i Stockholm sen ikväll blir det ett kombinerat styrke och A1 pass om allt går enligt planen.

Rullskidor idag.

Jag ska åka ut till Vendel idag och köra rullskidor. Där finns det många kanonvägar att välja mellan. Jag har ännu inte orienterat mig ordentligt bland Uppsalas rullskidevägar. Förslag mottages gärna.

Kolla in de här coolingarna. Det var självklart bättre förr.

Härligt med fredag.

Efter jobbet idag bockade jag av intervallpasset från veckans schema. Jag var/är så otroligt sugen på att löpträna och tycker även att det är det enda rätta för att få hjärtat att pumpa på över de 93% av max jag försöker uppnå på hårda pass. Nu blev det gymet pga vaden och 5x4 minuters halvpuls. Började med cykel men blev trött i benen snarare än högpulsad. Gick över på rodd där det gick bättre. Avslutade med skierg som dock var skitjobbigt. Snacka om att man tappar stakningen snabbt. Ska försöka få ihop 5 timmar träning i helgen. Först en fredagspils. 

Vila i dagarna två.

Jag hade tänkt köra ett pass idag innan jobbet men väljer att vila. Jag har 4 pass att välja på från schemat och det är styrka 30 minuter, intervaller och 2 långpass. Eftersom jag körde styrka igår och långpass är uteslutet skulle det bli intervaller. Jag är totalt osugen på det idag. Det skulle inte bli bra och därför skjuter jag fram dem. Jag är ganska bra på att skjuta fram och kommer förmodligen att ångra det i slutet av veckan. Imorgon ska jag till Stockholm på middagsbjudning efter jobbet och därav vila i dagarna två.

Fredag - intervaller.
Lördag - styrka + långpass.
Söndag - långpass.

Kolla in den här killens träningsdag. Han skjuter nog inte fram och han behöver bara en espresso och en macka mellan passen.

45 minuter styrka.

Jag har kört 45 minuter hemmastyrka idag. Riktigt jobbigt pass med slang och egen kroppsvikt som tyngd. Jag körde enligt programmet nedan.

Biceps - slang.
Vader - tåhävningar, ett ben i taget.
Armhävningar.
Rygg - rygglyft.
Axlar - slang.
Benböj - ett ben i taget.
Triceps - slang.
situps.
Plankan.

Ett set på varje övning så ett "varv" tog 15 minuter. Jag gjorde således 3 varv. Jobbigt och smidigt att inte behöva gym. Jag rekommenderar starkt alla att köpa en "slang" eller vad de kallas. Nästa styrkepass blir dock med vikter.

Så här ser slangen ut.

Min vad känns idag men inte så farligt som jag trodde. Det gör inte ont vid tåhävningar men när jag går i trappor och ökar farten lite sätter smärtan igång. Jag avvaktar och hoppas den försvinner. Jag genomförde i alla fall mina enbensböj inspirerad av Markus Torgeby. Han lägger in balans och gör sina på handtaget av en kettlebell. Jag gjorde mina på en upp och ner vänd plasttillbringare. Den höll.
Jag filmade övningen. Det är efter hela passet och riktigt så vingligt var det inte första 2 varven i alla fall. Klart jobbigt. Testa!

Nu hoppas vi blåränderna vinner derbyt ikväll. 

Mot Stockholm!

Jogg och cykling 65 min.

Jag fick börja min välplanerade träningsvecka med att kasta om totalt i programmet. Det kommer nog bli en del alternativa pass på grund av min vad som skar ihop idag. Mitt tänkta löpintervallpass började fint med lugn jogg men efter 10 minuter så stramade det lite i vänster vad. Jag beslöt därför att värma upp ordentligt och fortsatte jogga, tänja och växla tempo lite i 25 minuter. Då, mitt i ett steg hugger det till i vaden och jag blir tvungen att sätta mig ner. Masserade och försökte sen jogga på nytt men det gick inte på grund av smärtan. Jag blev riktigt dämpad i humöret men ryckte upp mig och haltade till gymmet. Där blev det 40 minuter cykel i varierande fart. Så det får bli veckans distanspass löpning.
Får se hur vaden beter sig imorgon.

Går detta?

Jag är lite kluven för tillfället. Har inte hunnit träna sedan i onsdags. Jag ogillar alla som säger att de inte hinner träna för det går alltid att sticka ut och råkuta i 20 minuter. Nu säger jag alltså det själv och det är givetvis lögn. Hen har alltid tid. Allt handlar om vilja och planering.

Sen i onsdags har jag haft väldigt fullt upp bl.a med försäljning av bil, hämtat ny bil (med helt urladdat batt), planterat skog en dag, varit på svensexa en dag. Allt detta är ju inga jobbiga saker utan bara kul (planteringen sög iofs) men när jag fick mitt träningsschema 1 maj ville jag ju gärna försöka följa det. Det är dock en del 2-2,5h pass på programmet som jag inte hunnit utföra och det stör mig lite. Nu ska jag iväg på jobb 13-21.30 så idag blir det heller inget långpass (nej, jag orkade inte upp kl 8 i morse och träna efter svensexan). Nästa vecka ska planeras nu. Måste försöka pussla ihop allt och lyckas bättre om det ska bli någon medalj i Lidingöloppet.

Träningschema V.19
Tappat bort min lapp med exakta programmet men ungefär så här tror jag vecka 19 ska se ut.

Löpning distans 1 h med impulser.
styrka 30 minuter (helkropp)
Rullskidor 2-2,5h
Löpning intervaller 1.5h
styrka 45minuter (helkropp)
Löpning 2-2,5h

Dessa pass planerar jag in som jag vill under veckan. Förutom jobb så är det derby på tisdag, AIK-DIF. Bjuden på middag i Stockholm på torsdag efter jobbet. Jag är ledig nästa helg så det blir nog en del träning då. Dessa pass skall bli utförda och utvärderade på bloggen nästa vecka!

Naturlig intervall i Björklinge

Riktigt bra pass ikväll med Rex. Upp och ner i backarna i björklingeskogen. Vi löpte 50 minuter runt en minst sagt kuperad bana. Skitkul och kroppen kändes fin. Lite klumpig men det tar sig verkligen.

Skidupptakt.

Det var trevligt att träffa alla skidåkare och tränare på Ottars idag. Dagens träning bestod av snittsling av banorna på Ottarsloppet. Ett lätt löppass med andra ord. Innan det satt jag och pratade med Tobbe och Tom. De är dem som gör träningsscheman åt Rex skidåkare. Jag talade om mina målsättningar och träningsmängd förra året. Utifrån det pusslar de ihop ett schema. Jag ska träna ungefär 300 timmar i år och fick med mig två veckors program hem. Resten kommer senare på mail. Ska bli riktigt kul att följa detta program. Ska berätta mer om upplägget när jag har tid.

De flesta tränar runt 500-600h/år.