Vägentilltresiffrigt

Vägentilltresiffrigt
mandusandersson.blogspot.com

fredag 30 oktober 2015

BRAKat!

Ikväll har jag kört lite BRAK. Det hette så i lumpen. Tror det står för bröst, rygg, armar och knän? Måste börja göra något åt överkroppen varje dag känner jag och vardagsrumsgolvet duger fint. I lumpen körde vi BRAK mer eller mindre varje dag och jag minns det som jäkligt positivt för styrkan. Har en grym träningsvärk från mitt halvtimmespass rullskidor igår och det lär bli värre imorgon. Känns fint. Man är på gång. 

torsdag 29 oktober 2015

Jungfruturen från helvetet

Riktigt så illa som rubriken lyder var det inte men inget var lätt i alla fall. Idag fick det helt enkelt vara nog på mitt blekfeteri. När Fröjdis somnat gick jag upp på vinden och hämtade ner rullskidutrustning, bytte om, ställde Fröjdis vagn vid sidan om cykelbanan utanför vår kåk och körde sen fram och tillbaka. Mest stakning av hårdare slag sen lugnt tillbaka. Intervallerna tog ca 40sek. Körde i alla fall 10 st seriöst. Men fyfan så risig jag va/är.

Passet gick strålande. Fröjdis sov och brydde sej inte om ljudet av stavspetsar mot kall asfalt. Såpass allting fint. Passet varade dock bara 31 minuter och på den tiden skrapade jag ihop 6 km. Jag avbröt pga utmattning. Stakmusklerna finns ju inte riktigt där. Tekniken finns inte. Överkroppskonditionen är kass. För första gången i livet ville jag ha en brant lång uppförsbacke så jag kunde diagonala. Men men, det var ändå kul och jag är glad att vara igång. Snön får gärna vänta.

Inget kan bli sämre med min stakning så det kan inte bli mer kul att träna nu. Imorgon blir det plankan. Kände att bålstabiliteten inte fanns där den behövdes. Man kan ju fråga sej hur smart det är att börja med ett snabbt intervallpass stakning när det här va andra passet sen Vasaloppet (körde faktiskt ett rullskidpass med Fredrik Björk i somras). Men det är det mest effektiva för mej nu. Bara börja bygga. Något varje dag. 


Foto från altanen.

måndag 26 oktober 2015

Km löpning 2015

Löpningen var tydligen inte slut för i år trots allt. Men jag har inte brytt mej särskilt om formen efter Lidingöloppet. Hur som helst var det två varv på Ottarsborgs fina elljusspår som skulle avverkas i torsdags. Det är alltid kul att träffa Rexgänget och i år hade jag till och med chans på pallplats i och med min löparsatsning till Lidingö. Så mycket snabbhet har det ju dock inte blivit och bristen på intervaller märktes av. 

Det var i alla fall ett gäng på 5 pers första kilometern. Brorsan öppnade snabbt å fick ta loppet upp till postlådan. Där tog Robert Ohlström över ledningen och funderade lite på vad vi andra sysslade med. Robert som inte sprungit en meter sen Vasa ultran (strax över 9h) var ändå sugen att kuta på. Men efter första km tog jag över och drog upp tempot lite. Robert släppte. Kvar var jag, bror, Magnus B och en yngre kille, Jakob.

Första varvet gick ganska långsamt. Magnus, som är starkast löpare hade varit förkyld och ville inte göra något dragjobb. Ut på andra varvet funderade jag på hur jag skulle lägga upp det för att vara först över mållinjen. Och efter cirka 3.5km gjorde jag en tempoökning. Magnus hängde med, de andra släppte. Nästa uppförsbacke drog jag åter på med en tempohöjare. Hörde att Magnus slet men han satt kvar. Då slog jag av på tempot för att lägga resten av krutet på sista uppförsbacken innan mål. Martin och Jakob kom ifatt litegrann. Inför sista backen drogs tempot upp mer o mer och jag o Magnus visste att det skulle smälla ordentligt i backen. Maxningen kom. Vi var jämsides hela backen upp och över krönet men loppet avslutas med 50 meter svag nedförsbacke och där kunde jag inte hänga med. Magnus försvarade sitt km guld och jag kommer igen nästa år. Riktigt skoj och ett bra pass på 17 minuter. Det hade varit kul om Erik O hade varit med. Då hade loppet sett annorlunda ut med hårdare första varv tror jag.

I övrigt blev det inte mycket mer träning förra veckan. Riktigt svagt faktiskt. Stakformen som skulle vässas blev det inte mycket av. Nya försök denna vecka. 

söndag 18 oktober 2015

Terräng DM i Björklinge..

..är ingen söndagsjogg. Om man jämför min tid med segraren kan man ju dock tro att jag både joggat och stannat för fika längs banan. Segraren, Albin Ridefelt (elitorienterare) var nämligen åtta minuter snabbare än mej och jag var tvungen att öka mitt femte varv för att inte bli varvad av honom. Att bli varvad ville jag inte åka hem med. 

Vädret var lite kallt men härligt efter första varvet. -2 i skuggan och +2 i solen. Banan var tuff. Jobbiga jävla uppförsbackar hela tiden och sex gånger skulle man springa i varje. 6 x 2000m. Jag hade satt upp ett mål innan att försöka klara mej under 50 minuter. Startlistan var full med duktiga löpare och jag visste innan att jag skulle få göra loppet själv. Kom sjua av åtta och hade 4.30 min upp till sjätteplatsen och 4 min bak till åttan. Efter halva distansen, 3 varv, hade jag 25 min blankt. Förstod att det skulle bli näst intill omöjligt att göra under 50 min då. Var riktigt seg i kroppen och hasade mej uppför backarna. Utför och plattlöpningen gick fint. Tappade mycket på fjärde varvet men de sista två varven jobbade jag mycket mentalt och lyckades öka farten. I mål på 50.06 min. Bitter att inte löpa sju sekunder snabbare men glad för ett kanonbra träningspass.

I efterhand hade det varit roligare att kuta 4km klassen men det hade inte gett lika bra träning. Nu är det snart ny vecka och den ska gå i stakningens tecken. Kanske dags för ett nytt formtest i skiergen. Eller leta fram rullskidorna. 

onsdag 14 oktober 2015

Skiergpass

Kutade iväg till gymet ikväll igen för att försöka göra någonting åt stakformen. Träningsvärken hade precis släppt från i Lördags. Jag värmde upp på motstånd 3 och tyckte att det var skapligt tungt. Fattar inte hur jag kunnat köra 10km på motstånd 10 och under 40min. Hur som helst körde jag efter uppvärmningen 4x1000m med 1.30min vila. Svinjobbigt. 4min på alla. Gick från motstånd 10 (första intervallen) till 5 (sista). Känner mej så svag. Men jag kan heller knappt vänta tills jag ska köra ett nytt formtest om nån vecka. Borde gå snabbt att sänka sej rätt mycket på 5000m. 

På Lördag ska jag springa terräng DM i Björklinge. 6 varv på en jobbig 2km bana. Det blir ett riktigt bra träningspass. Har inga ambitioner och tänker inte göra nån löpning inför loppet. All laddning gick ur på Lidingö. Nu är det stakformen som sökes. Men det är alltid kul att tävla. Hoppas det kommer många. 

lördag 10 oktober 2015

Test. Golden4 och 5000m skierg.

Jag drog av lite tester igår. Det var som jag trodde riktigt vekt i överkroppen. Stakformen va till och med sämre än vad jag befarade. Passet såg ut så här. 

Uppvärmning: 2000m rodd, 10min. 2000m skierg, 10min.

Tester: chins 5. Dips 11. Tå till stång 10. Brutalbänk 10.
5000m skierg 20.55 (nytt sämstapers)

Nedvarvning: 1000m skierg 5min.

Jag fick verkligen kämpa för att gå under 21 minuter och tekniken var inte fin. Har ingen power i stakningen. Det ska bli grymt kul att se förbättringen nu. Ikväll har jag träningsvärk som fasen men imorgon ska jag i alla fall riva av ett styrkepass i vardagsrummet trots att det förmodligen kommer att vara värre då. Ska även plocka fram rullskidorna snart. 

Mot gymet

Idag mina vänner är det dags att ta tag i överkroppen. Mina spaghettiarmar ska få sej en rejäl omgång och jag är redan nervös över den kommande träningsvärken.

Jag har varit förkyld efter Tjurruset och ska sätta mej ner och räkna på hur få träningspass jag genomfört sen Halvmarathon den 12 september. Skulle gissa på 4-5. Ett snitt på ett pass/vecka.
Kanske läge att lägga om träningen så det blir oftare. Något måste jag ju göra fel.

Under hela Lidingösatsningen som pågått sen i Juli om jag inte minns fel har jag inte gjort så mycket som en armhävning. Jag behövde lägga all energi på löpningen och det känns som ett helt rätt beslut eftersom jag bara hade 46 sekunder tillgodo på medaljtiden. Självklart behöver man styrketräna för löpning med. Framförallt bålstabilitet. Men i mitt fall var det ren löpning som behövdes. 

Nu börjar nästa satsning och det är först å främst att få tillbaka lite stakmuskler. Förra veckan la jag mej på köksgolvet och testade armhävningar. Det var läskigt att känna sej så vek. Gjorde 25 stycken x 4 och var sen helt slut med en galen träningsvärk dagarna efter.  

Funderar på att göra lite tester idag för att kunna se framsteg. Kanske 5000m skierg? 

söndag 4 oktober 2015

Tjurruset 2015

Idag avslutade jag en fin löpsäsong med Tjurruset. Det var första gången jag kutade ett Tjurrus och det var minst sagt annorlunda. 

Jag hade inga mål alls med loppet utan bara löpa på å njuta av kul bana. Egentligen skulle jag springa med Liv men hon kände sej inte helt hundra så jag åkte själv. Det var första rörelsen efter Lidingöloppet och benen var lite sega vid uppvärmning. Jag var anmäld i Mixklassen startgrupp 1. Så jag ställde mej längst fram och drog iväg för fort som vanligt. Till min förvåning fick jag ta täten och det var kanske 3-4 pers som följde. Jag ville absolut inte ha den positionen men ingen löpte om första kilometern. Andra kilometern kollade jag inte bak men hörde en mer ansträngd andhämtning än vad jag själv hade. Det verkade som att jag fick nån meter i uppförsbackar som sen hämtades hem av honom nedför. Därför drog jag på tufft i två backar sen var jag ensam. Först

Jäkligt ovan känsla att inte följa andra löpare. Nu var jag plötsligt tvungen att hålla koll på snitslar och vägval. Men det var ju kul att leda klassen. Det var hyfsat löpbart första 6km tyckte jag med mycket upp o ner, lite gyttjediken, lite vattenpulsning och hinder men ändå hygglig fart. Efter 6km började helvetet. Gyttjebad där jag inte ens bottnade. Slukhål som åt upp all kraft. Långa myrar som va totalt sönderlöpna. Jag tappade till och med nummerlappen med chipet i ett av baden. Hur som helst var det kul som fasen och sjukt jobbig bana. Och i mål hade det koll på att jag var först så jag fick pris direkt efter målgång. Fina ljusstakar från Ittala bl.a. 

  tjurruset.se Foto: Ryno Quantz

Jag hade lera från topp till tå och det fanns endast ett duschtält. Tog lång tid att få en dusch och jag luktar ändå fjärt. Men det gör inget. Nu har jag en pils i handen på T-centralen. Och en vinst är ju inte helt fel att avsluta säsongen med. Om än mixklass. 

torsdag 1 oktober 2015

Lidingöloppet 2015

Så kom då Lidingöloppsdagen som jag haft i tankarna under mina pass de sista månaderna. Sen den där dagen i lekparken med Fröjdis då jag bestämde mej för att ta medaljen. Tiden kändes kort då men jag fungerar bäst när det är lite tight med tid. Då är motivationen hög och träning och kost håller i alla fall något sånär hög nivå. Jag lyckades gå ner sju kilo och komma upp i över 60km vissa veckor. Många riktigt tidiga träningsmorgnar och många sena också. Det händer bara när man vill lyckas och är stressad. 

Jag hade en ganska lång sjukperiod under dessa månader men hann träna en bra vecka innan halvmaran. Och halvmaran gav ett fint besked. Snitt 4.08/km och sluttiden 1.27.27 Förvisso en platt o lättlöpt bana men jag var bara 1.30 efter Erik som jag vet är stark och hade som mål 2.10 på Lidingö. Det gav hopp. Extrem lång återhämtning efter halvmaran och sömnbrist tog ner mina medaljförhoppningar och jag orkade bara träna ett pass på två veckor. Det gjorde mej osäker på formen och vad jag kunde prestera. Kände mej osugen så nära som några timmar innan start. Då var känslan en annan och på startlinjen var jag inställd att öppna på medaljtid. Det var jag nog innerst inne hela tiden. 

Brorsan som egentligen är ljusår bättre löpare än mej men inte tränat mer än ett pass i veckan hade gett sej fan på att ta min rygg första milen. Innan start sa jag åt honom att jag skulle öppna hårt och att det fick bära eller brista. Men han lovade att inte släppa. Det gjorde han inte heller. Jag rusade över startfältet för att få en hygglig position en kilometer bort när det smalnar av ordentligt och första km gick på 3.48 trots trängseln. Sen var det bara glida med i det tempot som hölls. Det är för trångt för att göra något annat följande kilometrar. Men farten var alldeles lagom för min del och det flöt på fint till Kyrkviken vid 7-8 km. Där hade jag en snittfart av 4.16/km och det kändes hanterbart. Brorsan såg lite ansträngd ut men jag blev lite psykad av att han följde så lätt ändå. Hade han smygtränat och skulle slå mej? Vid 10km passering visade klockan 43 minuter och det var härligt att se. 

Jag delade upp loppet i sex block. Kollade klockan varje 5km och ett nytt block påbörjades. Det funkade bra för mej och loppet blir inte så jobbigt om man bara har fem km framför sej. Efter tio km passeringen släppte brorsan. 

Jag tuggade på mot 15km och det kändes stabilt. Jag visste att jag hade god marginal för medaljen. Där visade klockan 1.04 och jag hade 1.05 som stressgräns. Gött. Nu skulle jag dock ta det försiktigt. Mellan 15 och 20km tycker jag är den mest förrädiska delen av banan. Här skulle jag ta det med ro hade jag bestämt. Folk sprang om mej uppför men jag kom ikapp dom nedför så jag tappade inte så farligt placeringmässigt ändå. Vid 20km kändes det skönt att det var över och jag såg på klockan att jag hade gott om tid på sista milen. Nästan 48 minuter. 

Jag började dock med att gå i Grönstabacken och fick en tankeställare att det kanske inte var så gott om tid trots allt. Efter inledningsbacken är det lättlöpt fram till Aborrbacken och självförtroendet var åter på plats. Här tänkte jag att det var möjligt med en tid ner mot 2.12 - 2.13 men när Aborrbacken såväl kom kom också verkligheten ikapp. Jag gick. jag kände hur trött jag var. Tiden tickade på och jag tänkte - börja löp snart, gå lite till bara, sen börja löp. Jag kunde hålla fin fart utför och på platten men uppför var det kämpigt. Sen kom Karins backe där jag var tvungen att gå igen. Nu var det mycket koll på klockan. Vid 28km skylten såg jag 2.05.nånting visste att sista kilometern är snabb och jag har alltid en spurt. Visste att medaljen var klar men kunde inte slappna av. Sista km öste jag på och den gick väldigt fort. I mål på 2.14.14 Fantastiskt skönt. 

Mötte Erik som var 2.30 min före mej. Åt bullar och väntade in brorsan som löpte in på 2.29 



- Första och sista kilometern gick snabbast.
- Efter en kilometer låg jag på 626 plats. I mål på 595.
- Löpte i Saucony Kinvara 5. Nya favoritskor.
- Mindre betydelse vad som händer två veckor innan loppet om träningen är gjord.
- Öl är gott.